Liikkuminen raskauden aikana

Minulta on kysytty raskauden aikana liikkuohjaaminen raskaana living fitness 2misesta ja kirjoitan siitä nyt omien kokemuksieni pohjalta. Raskaus ei ole sairaus, eikä este liikunnalle. Jokainen raskaus on kuitenkin erillainen, joten sinulle sopivasta liikkumisesta raskauden aikana on hyvä keskustella oman lääkärin kanssa. Raskauden aikana liikkuessa on erityisen tärkeää kuunnella omia tuntemuksia, ettei tee mitään mikä tuntuu kivuliaalta tai epämukavalta. Maalaisjärjellä ja omia tuntemuksiaan kuuntelemalla pääsee mielestäni todella pitkälle.

Olen liikkunut koko raskauden ajan suhteellisen normaaliin tapaan ohjaamillani tunneilla. Zumba-tunteja olen ohjannut 3-4 kertaa viikossa. Meno tunneilla on ollut vauhdikasta ja mahan mukanaoloa ei aina Zumba karkeloissa edes muista. Loppu raskautta kohden olen hieman hillinnyt liikkeitä omien tuntemusten mukaan. Jalkani eivät enää nouse aivan niin ylös, kuin ennen. Eivätkä hypyt ole enää niin korkeita.

Kahvakuulatunteja olen ohjannut kerran viikossa raskauden aikana. Tunneilla tein suoria vatsalihasliikkeitä 12. viikolle ja vinoja vatsalihasliikkeitä 14. viikolle saakka. Viikolta 20. alkaen olen käyttänyt tunneilla ainoastaan kevyttä 6 kg:n kuulaa. Jossain vaiheessa syksyä huomasin ettei etuheilautuksen tekeminen tunnu enää miellyttävältä ja vähensin kyseisen liikkeen tekemistä. Nykyisin tunneilla näytän etuheilautusliikettä vain vähän aikaa kuulan kanssa ja sen jälkeen ilman kuulaa. Tunneilla olen ohjannut myös muita liikkeitä, niiden tekniikkaa, sekä liikeratoja tyhjin käsin ilman kuulaa. Tekemällä itse vähemmän olen huomannut keskittyväni ohjaamiseen entistä paremmin. Raskauden jälkeen saatan hyödyntää tätä ohjaustyyliä enemmän, jotta voin ohjata asiakkaita paremmin.

Tyypillisesti raskaana olevilla esiintyy erillaisia selkäkipuja. Minulla on ollut jonkin verran ristiselkäkipua, mutta mielestäni olen päässyt vähällä. Selkä on monesti väsynyt päivän aikana istumisesta ja seisomisesta. Varsinkin silloin kun en ole päässyt tai kerennyt levähtämään. Pelkkä lepääminen ei tuota kipua kuitenkaan poista, vaan parhaimman avun ristiselän kipuun olen kokenut saavani liikunnasta. Useilla raskaana olevilla esiintyy myös iskiastyylistä selkä- ja pakarakipua. Minullakin tätä iskiastyylistä kipua esiintyi 27-30 viikoilla. Näillä viikoilla mahan asento muuttuu ja sen paino alkaa rasittamaan selästä erikohtaa kuin aiemmin. Selän hermot saattavat tässä muutoksessa jäädä kiristykseen, joka aiheuttaa iskiastyylistä pistävää hermokipua. Hermot sopeutuvat muutokseen tyypillisesti viikkojen kuluessa ja kipu alkaa hellittämään. Minulla iskiastyylinen hermokipu veti alaselästä oikeaan pakaraan ja takareiteen saakka. Oikean pakaran lihakset menivät tämän myötä todella jumiin ja pakarassa tuntui pistävää kipua riippumatta asennosta tai liikkeestä. Askel alkoi lyhenemään ja kipu oli välillä kovin voimakasta. Helpotuksen sain hieronnasta ja venyttelystä. Luottohierojani Ritva Pihkanen käsitteli kipualueita pari kertaa viikossa ja sai lihasjumin antautumaan. Kivun ja jumin hellittäessä olo alkoi tuntumaan taas ihanan normaalilta ja pääsin nauttimaan liikunnasta taas kuten ennen. Ohjasin tunteja myös iskiaskipujen aikaan, mutta jouduin rajoittamaan silloin liikkeitäni hieman enemmän.

 

Raskauden aikana liikkuminen parantaa ja ylläpitää kuntoa. Hyväkuntoinen toipuu synnytyksestä nopeammin. Olen myös huomannut, että liikkumalla kroppa selviytyy paremmin raskauden aiheuttamasta fyysisestä rasituksesta. Koska lihakset ovat hyvässä kunnossa, jaksaa lisääntynyttä elopainoa kannatella paremmin. Myös painonhallinnan vuoksi kannattaa liikkumista jatkaa raskausaikana, kun mielitekoja saattaa ilmetä normaalia enemmän. Raskausaikana liikunnasta olen saanut paljon virkistystä ja iloa. Vaikka olisin lähtenyt väsyneenä tuntia pitämään, kotiin olen palannut aina energisenä ja iloisena.

Kuvat ovat otettu raskausviikolla 31. Kiitokset kuvista siskolleni Tanja Aholalle.

ohjaaminen raskaana living fitness